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こんにちは。神戸市東灘区にある“あかり整骨院”の院長をしています辻 大樹です。
今回は、身体の感覚を高めるアイテムについてお伝えしたいと思います。
ほぼ使い方をまとめたページになりますので、要点を知りたい方はまとめから読んでいただいても大丈夫です。興味がありましたら全文読んでみてくださいね。
私は患者さんの施術をしていて、どんなセルフケアをすればいいですか？と訊かれることが多くあります。
しかし、このセルフケア、本当にしてほしいことを伝えるのは時間がかかります。(私の場合)
腹圧を高めてほしいけど、そのワークをできるようになるには
別のことから伝えないといけないな。何から伝えようか。
もっと全身を上手く使って動けるようになってほしいけど、
それを伝えるには時間がかかるからひとまずストレッチを伝えようかな。
などなど、限られた時間がある中、本当に伝えたいことはたくさんありますが、妥協して簡単なことだけを伝えてしまっていることがありました。
この感覚を簡単に伝えられるものはないだろうか？
と思い、いろいろとアイテムを探していたのですが…
今回、簡単に今まで伝えたかった感覚を体感できるものを発見しました。
自分で試してみても良かったので、さっそく院でも取り扱いを開始しました。
その名も『スラックレール』
これからどんなものか紹介したいと思います。
発泡ゴムで作られていて、柔らかさ、耐久性、反発力を兼ね備えた素材で作られている高さ3㎝の半月形のアイテムです。つぶれるけどつぶれきらない独特の触感になっています。
一言でいうと、とても不安定なアイテムです。この不安定なスラックレールの上に乗ることで、自分で自分の身体を支えようとしてインナーマッスルや体幹、軸が自然と整います。
そもそも人間は野山のような、不安定なところでかつては生活をしていました。
足も手のように「つかむ」という動作をすることで、内側の筋肉や体幹を使っていましたが、現代人は平らな固い地面で生活しているため、どうしても姿勢が崩れてしまいます。
崩れることでより外の筋力で身体を支えようとするため、さらに崩れてしまう悪循環におちいってしまっています。それを解消するのがこのアイテムです。
まずは片足立ちをしてみましょう。
片足立ちのポイントは
顔は正面を向きます。下を向いて乗ると姿勢が曲がってしまい、重心が変わってしまいます。頭は身体の十分の一の重さがあります。かたむくと重心が動いてしまいます。前を向いて乗ると身体がかたむかずに重心が安定します。
頭とお腹(丹田)が一本の棒になったような感覚を持って、まっすぐになるようにします。その際、お腹に力を入れるように意識します。横ゆれが起こりにくくなります。
両腕(肘)を両肩より上に上げます。肩甲骨が自由に動くようになり腕でバランスを取りやすくなります。肩回りでバランスをとることで軸が分かりやすくなり、体幹に力が入りやすくなります。
膝を少し緩めます。(腰を落とす。)
そのままバランスを取って中心軸を感じてください。
以上です。
スラックレールでまず学んでほしいことは、ピタッと止まる乗り方です。
この乗り方を覚えることで自分の軸のあり方を知ってもらう。その後に両足で乗って歩くなどをしていただけるとより効果的です。
まずはバランステストをします。手を身体の前に組んで、その上をもう一人の方に押してもらいます。身体の後ろに組んだ状態でも同じように押してもらいます。
その後、スラックレールに両足で乗った状態でバランステストを行うとそれだけで身体がぶれなくなります。
これはバランスが悪いところに立つことで、転びそうになったときのような反応が身体で起こっています。バランスが悪いので無意識に身体が倒れないように反射で体幹に力が入る状態になっています。
しかし、スラックレールからおりると元に戻ってしまうので、それを身体に覚えさせるのがその場足踏みです。
上に立った状態からそのまま交互に足踏みします。一回10歩くらいでいいので、一回やって終わりではなく、朝起きた時、昼、夜、お風呂上りや寝る前などこまめに行ってください。
一日のうちに何度かこまめに行うことで身体にこの感覚を覚えさせます。
スラックレールを横向きに置いて、土踏まずの真ん中くらい、足幅は肩幅で立ちます。
その状態で膝を軽く曲げ、膝を内側、外側に交互に開いたり閉じたりします。
10回ほど行うだけで横から押されても倒れにくくなります。
スラックレールの上に乗った状態でその場ジャンプ30回。
体幹を使ったジャンプができるようになることと、着地もソフトになります。
足首の強化にもなります。
スラックレールを置いたところに肘を乗せてプランクを行います。
30秒ほどでかまいません。
通常、プランクは体幹のトレーニングですが、腕が不安定なところで体を支えることで、肩関節や肩甲骨のインナーマッスルが働き出し、肩や腕を回しやすくなります。
きつい人は膝をついて行っても大丈夫です。
後ろ向きで同じようにスラックレールを置いてリバースプランクを行います。30秒ほどでかまいません。
同じように肩や肩甲骨の可動性が良くなります。
アジリティを上げるトレーニングです。1分間ほど不安定なスラックレールの上を走ることで、坂道や砂浜を走っている感覚になります。けっこうきついです。
サイドステップなどの動きがスムーズになり、足を踏んばる時にくさびを打つような感じで地面をまっすぐとられられるようになるので、力が入りやすくなります。
ジョイントにバンドを通して二つ並べるようにくっつけます。(試してみましたが、別にバンドでとめなくても問題なかったりします。好みでどうぞ。)
その上に座骨を乗せるように座ります。
スラックレールを敷くことで、お尻が不安定になり体幹に力が入りやすくなります。
それだけで、骨盤が立ちやすくなり、姿勢も自然に伸びて肩も楽になります。
横隔膜も働きやすくなるので、呼吸も深くなり、息が吸いやすくなります。
地面に座るときにも敷いて座るだけで同じような効果があります。
応用ですが、その状態でストレッチを行うと体幹にスイッチが入った状態で行えるので効果が上がります。
上を向いて寝転んだ状態で、頭の下、踵の下にスラックレールを置いて寝ると全身の力が抜けてリラックスできます。スポーツや運動後のリカバリーにも効果的です。
ただ、試してみましたが劇的な効果はまだ感じられていません。要検証です。
重いリュックを背負うときなどに、バンドの肩の部分、胸の部分にスラックレールを入れることで体幹に力が入りやすくなり、軽くなります。
おそらく重い荷物であればあるほど、効果を実感しますが、色付きのスラックレールだとちょっと目立ちますね(笑)
スポーツの遠征時などではいいかも。
スラックレールの上に乗った状態でボールを蹴ったり、足を振ったりする。
スクワットなどのトレーニングなど、いつもの動きにプラスすることで効果が高まります。シンプルなアイテムなので応用方法は無限大にあります。
スラックレールは誰でもどこでも使えます。
ただ、その上に立ったり、踏んだり、足踏みしたりするだけで、自然と体幹でバランスをとろうとし、腹圧が上がり、身体の軸を整えてくれます。
運動している方はもちろんのこと、運動習慣がない方や、小さいお子様、運動することが不安な高齢者の方でも使いやすいアイテムなのでぜひ自身の生活にとりいれてみてください。
こうしたアイテムを取り入れるもう一つのメリットは、シンプルなトレーニングや運動を楽しみながらできることです。
後日、一本歯下駄の紹介もしたいと思いますが、ただのスクワットや陸上のドリルなどが、あっという間に刺激的で、楽しい時間に変わります。
こうした地味だけど効果が高い運動を楽しむための“スパイス”としても
良質なアイテムを使うことをおすすめしています。
興味がある方は、下記のリンクから購入していただけると、
わずかながら正規代理店のあかり整骨院に収益が発生します。
こちらで得た収益は院の設備投資に使わせていただきますので、
ぜひ協力いただければと思います。
オススメはスラックレールコンパクト2Ｐパックです。
こちらはあかり整骨院でも取り扱っておりますので、
来院している方は直接購入も可能です。
ただ、黒と黄色しか取り扱っていないので、
他のカラーがいい方は下記からご購入お願いします。
【購入はこちらから】
何か質問や疑問がありましたら、気軽にお問合せくださいね。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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